덤벨 어깨운동 저중량 고반복

어깨 뽕은 양쪽 어깨에 멜론 반쪽처럼 나오는 부분입니다. 그래서 어깨관절이라고 부르기도 하고 주로 위로 밀어 올리거나 하는 근육입니다. 어깨가 발달하면서 역삼각형이 되어 어깨가 넓어 보이고 허리가 좁아 보입니다. 어깨 근육은 전, 후, 측면의 세 가지 근육으로 나뉩니다. (근육 = 세 다리 근육입니다) 앞 삼각근은 팔을 들어올리거나 앞으로 밀 때, 옆 삼각근은 팔을 올리거나 옆으로 밀 때, 뒷 삼각근은 팔을 뒤로 뻗는 데 사용됩니다.

 

목차

 

 

 

덤벨 어깨운동

앞쪽 삼각근은 앞쪽(앞쪽 모양)에서 볼 수 있기 때문에 모양 면에서 가장 중요한 부분입니다. 어깨 근육은 관자놀이를 할 때 수축하는 근육입니다. 따라서 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 등 팔굽혀펴기 등의 운동에서 날개짓을 하듯 하는 것이 어깨 발달에 효과적입니다. 어깨 근육량을 늘리기 위해서는 바벨이나 아령을 머리 위로 올리는 프레스형 운동이 효과적입니다. 그럼 아령을 이용한 어깨 운동을 살펴보도록 하겠습니다. Dumbel Movement (Dumbel Press = 숄더) Dumbel Press는 다양한 각도, 동작 범위, 몸매로 인해 바벨이 공격할 수 없는 코너를 공략하여 정면 및 측면 삼각형의 발전에 기여할 수 있습니다. 벤치에 앉거나 서서 할 수 있지만, 앉으면 몸의 반동이 억제되고 어깨의 집중력이 높아집니다. 척추의 곡률을 유지하기 위해 등과 가슴을 펴세요. 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 약간 넓은 아령을 잡고 어깨에 올려놓으세요. 아령을 모아 호 모양으로 세워 부딪히지 않도록 합니다. 초보자들은 귀 높이까지 내려와서 익숙해지면 점점 더 깊어집니다. 반동을 피하고 올바른 위치에서 천천히 반복하십시오. Arnold Press = Shoulder Press는 언더그립부터 오버그립까지 꼬여 있는 어깨 운동입니다. 바벨을 사용하면 손목을 돌릴 수 없지만 아령으로 손목을 비틀 수 있어 어깨에 새롭고 강력한 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

아놀드 프레스

아놀드 슈왈츠제네거는 아놀드 프레스라는 이름이 붙었는데, 그 이유는 아놀드 프레스라는 이름이 처음 시작되었기 때문입니다. 이렇게 벤치에 앉거나 서서 하는 것은 몸의 반동을 줄이고 어깨에 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 척추의 곡률을 유지하기 위해 등과 가슴을 펴세요. 어깨 너비보다 약간 넓게 움켜쥐고 가슴 앞에 놓으세요. 손목을 안쪽으로 돌려 아령을 올릴 때 아령을 잡을 수 있도록 아령을 올리세요. 손목을 바깥쪽으로 돌렸다가 다시 언더그립까지 내리세요. 반동을 피하고 올바른 위치에서 천천히 반복하십시오.상체가 구부러진 벤투는 기본이고, 벤치에 앉거나 비스듬히 눕는 등의 다른 자세도 가능합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨로만 들어올리세요. 내릴 때 큰 실린더를 잡듯이 모이세요. 어깨 근육의 힘으로 펴서 어깨로 잡고 내리세요. 반동을 피하고 올바른 위치에서 천천히 반복하십시오. 내릴 때 갑자기 아령을 내리지 말고 어깨로 중력을 받치면서 아령을 내리세요. 즉, 어깨를 받쳐줌으로써 내려갑니다. 튕기거나 튕기면 효과가 떨어집니다. 한 손으로도 할 수 있어요. 이때, 다른 손으로 무릎을 받쳐주면 안정적인 움직임을 얻을 수 있습니다. 호흡: 들어올릴 때는 내쉬고 내릴 때는 들이쉬세요. 프론트 리터럴 레이스는 어깨 앞쪽을 단련하고 발달시키는 운동입니다.

 

 

 

 

어깨 운동 자극법

벽에 등을 기대고 앉아 몸의 반동을 억누를 수 있습니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 아령을 손에 들고 정면을 바라보세요. 어깨 근육은 앞으로 올라가고 어깨 근육은 아래로 내려와 그것을 지탱합니다. 들어올릴 때 엄지손가락을 아래쪽으로 기울이고 비틀어 강한 자극을 줍니다. 발을 약간 벌리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 수술하세요. 손목, 팔꿈치, 팔의 힘을 최소화하기 위해 귀 높이까지 들어올리고 어깨 근육의 힘만으로 작동합니다. 어깨관절에만 작용하는 원형관절 운동으로 어깨의 형태를 다듬고 발달시켜 어깨 쪽을 볼록하게 만듭니다. 두 손으로 아령을 잡고 발을 어깨너비만큼 벌리고 서세요. 어깨 근육의 힘으로 귀 높이까지 들어 올린 다음 어깨 근육으로 내리세요. 이때 팔꿈치를 약간 구부리고 반동 없이 올바른 자세로 천천히 반복하세요. 이 운동을 하는 동안, 손목을 엄지손가락 쪽으로 기울일 수 있고, 자극을 증가시키기 위해 비틀 수 있습니다. 호흡: 올릴 때는 내쉬고 내릴 때는 들이쉬세요.